พิมพ์

[raponsan]

กินเจ...อย่างฉลาด อย่าให้ขาด "ผัก-ผลไม้"

อีกไม่กี่วันก็จะถึงเทศกาลกินเจ ที่ปีนี้ดูเหมือนจะเริ่มเร็วกว่าทุกปี คือ เริ่มตั้งแต่วันที่ 24 ก.ย. ไปจนถึงวันที่ 2 ต.ค. รวม 9 วัน 9 คืน

ต้องยอมรับว่าในช่วง 4-5 ปีมานี้ กระแสการกินเจได้แผ่ขยายวงกว้างขึ้น เพราะการกินเจนั้นนอกจากจะได้ทำบุญ ด้วยการละเว้นการกินเนื้อสัตว์ และงดอบายมุขต่างๆแล้ว การกินเจยังช่วยให้สุขภาพดี โดยเฉพาะถ้ารู้จักกินเจอย่างฉลาด ในอดีตการงดเนื้อสัตว์ในช่วงเทศกาลกินเจ จะได้รับการชดเชยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ร่างกายไม่ได้รับในช่วง 9 วัน ด้วยโปรตีนจาก ถั่วและอาหารธรรมชาติชนิดต่างๆแทน ส่วนวิตามินและเกลือแร่ จะมาจาก ผัก ผลไม้ ธัญพืช ซึ่งล้วนให้คุณค่าสารอาหารที่ต่างกันออกไป

แต่ปัจจุบันต้องยอมรับว่าเทรนด์ ของการกินเจแตกต่างจากในอดีต โดยเฉพาะ “อาหารเจ” ที่บางครั้งแทนที่จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ กลับกลายเป็นทำให้ร่างกายได้รับแป้ง น้ำตาล และไขมันมากเกินกว่าในช่วงเวลาปกติ โดยเฉพาะเมนูประเภทที่ทำขึ้นเพื่อเลียนแบบเนื้อสัตว์ โดยใช้แป้งที่คนจีนเรียกว่า “หมี่กึง” มาปรุงเป็นอาหารที่คล้ายกับเนื้อสัตว์แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ เพื่อให้ดูน่ารับประทาน โดยเมนูบางชนิดมีการผัดและทอดในน้ำมัน ซึ่งเป็นวิธีการที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ เสี่ยงต่อความอ้วน เพราะการกินเจอาจจะทำให้รู้สึกว่าหิวง่ายกว่าปกติ นอกจากนี้ อาหารที่ทำจากแป้ง น้ำตาล และน้ำมัน ยังมีผลทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานมากขึ้น แทนที่จะเป็นการทำให้ลำไส้และกระเพาะอาหารได้พักหรือทำงานน้อยลงในช่วงเวลากินเจ

เพื่อให้การกินเจมีความสมบูรณ์ทั้งเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพใจ ผู้ที่ตั้งใจจะกินเจในเทศกาลกินเจปีนี้ จึงควรรู้จักเลือกและผสมผสานวัตถุดิบในการประกอบอาหารเจให้เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและสมดุล

องค์ประกอบหลักในอาหารแบ่งออกได้เป็น 2 ส่วนคือ ส่วนที่ เป็นสารอาหาร (nutrients) และส่วนที่ ไม่ใช่สารอาหาร (nonnutritive) องค์ประกอบทั้งสองส่วนมีความสัมพันธ์ต่อการป้องกัน หรือช่วยส่งเสริมการรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน และอีกสารพัดโรค ซึ่งเมื่อพูดถึงสารอาหาร นักโภชนาการส่วนใหญ่จะมองถึงสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีผลต่อสรีรวิทยาและให้ผลในการลดหรือป้องกันโรค เช่น สารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นอาหารประเภทที่ปรุงจากธรรมชาติ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สุขภาพต่างๆแสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด นอกจากจะเป็นแหล่งรวมของสารอาหารจำพวกวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารแล้ว ยังมีสารพฤกษเคมี หรือไฟโตเคมิคอลส์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ทั้งนี้ผลการศึกษาวิจัยจำนวนมาก ระบุว่า สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารมีบทบาทช่วยในการชะลอความเสื่อมของร่างกายและป้องกันโรคเรื้อรังที่จะตามมา เช่น ริ้วรอยเหี่ยวย่นของผิวพรรณ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะผลไม้ไม่ควรขาดในอาหารทุกมื้อ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีระดับของการให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ลเขียว พรุน หรือบิลเบอร์รี่

สำหรับพรุน เป็นผลไม้ดั้งเดิมที่รู้จักกันดีอยู่แล้วว่า มีวิตามิน เกลือแร่และอุดมด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำค่อนข้างสูง มีส่วนช่วยในการระบายท้องจึงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร ผู้สูงอายุที่มีอาการท้องผูกบ่อยๆ ควรรับประทานพรุน เพราะจะช่วยให้ระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น นอก จากนี้พรุนยังอุดมด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ได้แก่ กรดนีโอโคลโรเจ็นนิค (neochloroge-nic acid) และกรดโคลโรเจ็นนิค (chlorogenic acid) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีฤทธิ์สูง

งานวิจัยจาก Tufts University in Boston จัดให้พรุนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นอันดับ 1 โดยวัดจากค่า ORAC (Oxygen Radical Absorbency Capacity) พบว่า สูงเป็น 2 เท่าของผลไม้ที่มีค่า ORAC สูงอันดับต้นๆอย่าง เช่น บลูเบอร์รี่และลูกเกด รวมทั้งพลัมสดด้วย นอกจากนี้ ล่าสุดนักวิจัยยังพบ กรดคริปโตโคลโรเจ็นนิค (Cryptochlorogenic acid) ในพรุนค่อนข้างสูง สูงกว่าที่พบในวิตามินซีและวิตามินอี การกินพรุนจึงน่าจะช่วยเรื่องชะลอความเสื่อม ทำให้ดูอ่อนเยาว์ได้

ส่วนบิลเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระให้สรรพคุณในการส่งเสริมและป้องกันสุขภาพของดวงตาจากความผิดปกติต่างๆ และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น แต่บางครั้งการหาบิลเบอร์รี่สดมารับประทานอาจจะหาซื้อยาก จึงมีการนำบิลเบอร์รี่ไปทำเป็นบิลเบอร์รี่สกัดเข้มข้น ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า และยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยชะลอความเสื่อมของเนื้อเยื่อและหลอดเลือดของตาได้

รู้อย่างนี้แล้ว เทศกาลกินเจปีนี้ เลือกเมนูอาหารเจที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค เพื่อให้ได้ทั้งบุญและสุขภาพดี.

ขอบคุณภาพและบทความจาก
http://www.thairath.co.th/content/451331