พิมพ์

[raponsan]

.
 

เปิดเทคนิค การฝึกหายใจ ช่วยให้ผ่อนคลาย คลายเครียด และคลายกังวล




การฝึกหายใจ ทำง่าย คลายเครียด ช่วยสุขภาพดี

การฝึกหายใจ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยรับมือกับความเครียดที่เข้ามาหาเราได้ทุกรูปแบบจริง ๆ ค่ะ ความเครียดเกิดขึ้นได้จากปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจมาจากงาน เงิน เพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก ผ่านชีวิตประจำวันของเรา หลายต่อหลายครั้งความเครียดก็ก่อตัวจนกลายเป็นความวิตกกังวล ที่ทำอย่างไรก็ไม่หายสักที

ปัญหาเหล่านี้จะคลี่คลายไปได้ เมื่อใช้เทคนิคการหายใจ 3 รูปแบบของ ดร.แอนดรูว เวล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ผู้สนับสนุนการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์ผสมผสาน ที่จะมาช่วยให้ทุกคนนผ่อนคลายลงได้นั่นเอง

@@@@@@@

รูปแบบที่ 1 : การกระตุ้นลมหายใจ หรือ การหายใจแบบสูบลม (The Stimulating Breath or the Bellows Breath)

การกระตุ้นลมหายใจเป็นเทคนิคการหายใจแบบโยคะ มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวให้ได้เหมือนไปออกกำลังกายมา

วิธีการฝึกหายใจ

การกระตุ้นลมหายใจสามารถฝึกหายใจในท่าไหนก็ได้ ไม่มีการจำกัดท่าว่าต้องนั่งหรือนอน
    1. หายใจเข้าและออกผ่านทางจมูกเร็ว ๆ โดยที่ปากของคุณปิดสนิทอยู่ หายใจสั้น ๆ และรวดเร็ว ในระยะเวลาที่เท่า ๆ กัน
    2. หายใจรูปแบบนี้เป็นเซท ๆ 1 เซท หายใจให้ได้ 3 ครั้งใน 1 วินาที หลังจากที่หายใจรูปแบบนี้เสร็จในแต่ละรอบให้หายใจตามปกติ
    3. ครั้งแรกที่ฝึกหายใจรูปแบบนี้ ห้ามทำนานเกิน 15 วินาที สามารถเพิ่มเวลาในแต่ละเซทได้เซทละ 5 วินาทีหรือมากกว่านั้น จนกว่าจะครบ 1 นาที




รูปแบบที่ 2 : การหายใจแบบ 4-7-8 หรือการผ่อนคลายลมหายใจ (The 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise)

การหายใจแบบ 4-7-8 เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาท โดยมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากยิ่งขึ้น หรือช่วยในการทำให้ผ่อนคลายได้ขณะที่เกิดความตึงเครียดขึ้นมากะทันหัน เหมือนการนับ 1 – 10 เพื่อให้เราใจเย็นลง

วิธีการฝึกหายใจ

การหายใจแบบ 4-7-8 ควรนั่งหลังตรง และวางปลายลิ้นไว้ตรงเหงือกหลังฟันหน้าข้างบนค้างไว้ตลอดการฝึกหายใจ
    1. หายใจออกแรง ๆ โดยการเป่าลมออกทางปาก ให้มีเสียงดัง ฟู่!
    2. ปิดปากให้สนิท แล้วหายใจเข้าผ่านทางจมูก นับ 1 – 4 ในใจ
    3. กลั้นหายใจ นับ 1 – 7 ในใจ
    4. หายใจออกแรง ๆ โดยการเป่าลมออกทางปาก ให้มีเสียงดัง ฟู่! นับ 1 – 8 ในใจ
    5. หายใจรูปแบบนี้เสร็จนับเป็น 1 เซท ทำซ้ำไปอีก 3 เซท รวมเป็นทั้งหมด 4 เซท

การฝึกหายใจรูปแบบนี้ให้ได้ 2 ครั้งต่อวัน ในเดือนแรกที่คุณฝึกทำ ใน 1 ครั้งห้ามหายใจรูปแบบนี้เกิน 4 รอบ และในครั้งแรกที่ฝึกหายใจรูปแบบนี้ถ้าคุณรู้สึกเหมือนจะหน้ามืด ไม่ต้องกังวล มันจะหายไปเอง

@@@@@@@

รูปแบบที่ 3 : การนับลมหายใจ (Breath Counting)

การนับลมหายใจเป็นเทคนิคการหายใจง่าย ๆ ที่นิยมใช้ในพุทธศาสนนิกายเซน ตามหลักการแล้วจะหายใจแบบเงียบและช้า แต่ความลึกและจังหวะอาจแตกต่างกันไป โดยการนับลมหายใจสามารถใช้เพื่อฝึกสมาธิเพื่อให้จิตใจสงบได้ อาจนับลมหายใจไปพร้อมกับ การนั่งสมาธิ หรือ ฝึกการนับลมหายใจเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่จำกัดท่าหรือสถานที่

การนับลมหายใจ เป็นการฝึกหายใจผ่านทางจมูก ควรนั่งในท่าที่สบาย จากนั้นนั่งหลังตรง ศีรษะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจตามปกติ

วิธีการฝึกหายใจ

    1. รอบแรกหายใจออกนับ 1
    2. หายใจออกครั้งที่ 2 นับ 2
    3. หายใจรูปแบบนี้วนไปเรื่อย ๆ จนถึงหายใจออกนับ 5
    4. เริ่มหายใจออกนับ 1 รอบที่ 2

การนับลมหายใจห้ามนับเกิน 5 และนับเฉพาะตอนที่หายใจออกเท่านั้น ลองฝึกหายใจรูปแบบนี้ให้ได้ 10 นาที



และนอกจาก 3 วิธีนี้แล้ว ก็ยังมีการหายใจอีกรูปแบบที่เรียกว่า ฝึกหายใจที่เรียกว่า deep breathing exercise ที่เหมาะมากสำหรับผู้ที่ปัญหาเรื่องการหายใจ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีภาวะลองโควิด

Deep Breathing Exercise

Deep Breathing Exercise เป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Deep breathing exercise) ซึ่งจะช่วยฟื้นฟู และเสริมความแข็งแรงให้กับปอด และยังช่วยลดความเครียด ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้เต็มที่อีกด้วยค่ะ

สำหรับการฝึกทำได้ไม่ยากเลย คือ วางมือตรงหน้าท้องและหน้าอกเพื่อรับรู้ลมหายใจ การฝึกทำได้ไม่ยาก ด้วยการหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง เป่าลมออกทางปากท้องยุบ ทำ 5 ครั้งต่อรอบ วันละ 3-4 ครั้ง

การฝึกหายใจร่วมกับเพิ่มความเคลื่อนไหวของทรวงอก (Chest Trunk Mobilization)

ท่าที่ 1. ไขว้มือข้างหน้า สูดหายใจเข้าพร้อมกางแขนออกและยกแขนขึ้น หายใจออก แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปาก พร้อมลดแขนลง ทำช้าๆ 5 ครั้งต่อรอบ
ท่าที่ 2. หายใจเข้า กางแขนข้างใดก็ได้ออกข้างลำตัว พร้อมเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม หายใจออก แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปากพร้อมลดแขนลง ทำช้าๆ 5 ครั้งต่อรอบ

@@@@@@@

ข้อควรระวัง

หยุดฝึกทันที หากมีอาการเหล่านี้
    • เหนื่อยหอบมาก
    • หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ
    • หายใจสั้นหรือถี่มากๆ

(อัตราการหายใจมากกว่า 22 ครั้ง/นาที หายใจเข้าและออก นับเป็น 1 ครั้ง)

      โดย Suparada Aroonrungsikul



เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

  • เทคนิคการหายใจ ที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้
  • เช็กสัญญาณเตือน โรคนอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ
  • ไขคำตอบอาการ เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม





Thank to :-
URL : https://cheewajit.com/mind/249359.html
MIND | February 18, 2024 | By Riya   
ที่มา :-
 •  Andrew Weil, M.D.
 •  มหาวิทยาลัยมหิดล