พิมพ์

[raponsan]

เปิดระยะเวลา "นอน" เหมาะสม แต่ละช่วงวัย
แนะ 9 วิธีช่วยหลับง่าย ชี้นอนไม่พอเสี่ยงโรคหัวใจ

สธ.เผยนอนหลับไม่พอ เสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ระบุมูลนิธินอนหลับแนะระยะเวลานอนที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมง ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องนอนมาก วัยเรียนนอน 9-11 ชั่วโมง ด้านอธิบดีกรมอนามัยแนะ 9 วิธรช่วยนอนหลับง่าย

   นพ.ปิยะสกล สกลสัตยากร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) กล่าวว่า การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะดีต่อสุขภาพกายและใจ แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอจะก่อให้เกิดโรคภัยตามมาได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ หรือขณะทำงานที่อันตราย และการสูญเสียประสิทธิภาพการทำงาน ทั้งนี้ มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ประกาศคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับเมื่อต้นปี 2558

หลังผ่านกระบวนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กายวิภาคศาสตร์ สรีระวิทยา ผู้เชี่ยวชาญสาขากุมาร สตรี ผู้สูงอายุ และระบบประสาท มีคำแนะนำว่า
   วัยแรกคลอด - 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
   วัยทารก 4 เดือน - 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
   วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
   วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
   วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
   วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
   วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และ
   วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
       
   

   "สำหรับประเทศไทย จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนไทยนอนหลับเฉลี่ยคืนละ 8.26 ชั่วโมง ในปี 2556 และเพิ่มขึ้นเป็นคืนละ 9.01 ชั่วโมง ในปี 2557 แม้ว่าคนไทยจะมีการนอนหลับที่ตรงตามคำแนะนำ แต่ยังมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนไม่หลับหรือนอนหลับยากโดยมีสาเหตุตั้งแต่ระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือการมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า โรคภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน เป็นต้น จึงจำเป็นต้องฝึกปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ตามมา" รมว.สธ. กล่าว
       
     

     นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า คนที่หลับยากสามารถใช้เทคนิคต่างๆ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คือ
   1.ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
   2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน ช่วยคลายเครียด กังวล ทำให้หลับสบาย
   3.หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
   4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
   5.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน ด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ ไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมอง
   6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ
   7.เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลของสารนิโคติน
   8.เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก และปฏิบัติให้เป็นประจำ และ
   9.เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง


ภาพจาก : http://tvnmeteo.tvn24.pl