พิมพ์

[raponsan]

.

ที่มาของภาพ, Getty Images | คำบรรยายภาพ, การแบ่งเวลาไปสังสรรค์กับเพื่อนฝูงเสียบ้าง จะช่วยให้สมองมีความยืดหยุ่นและฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น


4 วิธีฮีลใจ เพื่อฟื้นฟูสุขภาพจิตให้ดีขึ้น

เชื่อหรือไม่ว่าคนเราสามารถสร้างความสุขด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์ได้ หัวใจของเคล็ดลับดังกล่าวนั้นไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย เพียงแค่ต้องสร้างสมดุลให้กับ "ฮอร์โมนอารมณ์ดี" 4 ชนิด ภายในร่างกาย ได้แก่โดพามีน, ออกซิโทซิน, เซโรโทนิน, และเอนดอร์ฟิน

ทุกคนล้วนเคยประสบกับภาวะตกต่ำทางจิตใจและอารมณ์มาแล้ว ณ จุดใดจุดหนึ่งของชีวิต ทว่าปัญหาสุขภาพจิตนี้สามารถจัดการได้ ด้วยการปฏิบัติตามขั้นตอนง่าย ๆ แต่ได้ผลจริง เพื่อกระตุ้นและปรับสมดุลเคมีภายในร่างกายเสียใหม่ ซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพกายและจิตที่ดีขึ้นตลอดปีนี้

โอเวน โอเคน นักจิตบำบัดและผู้เขียนหนังสือ "เสพติดความกังวล" (Addicted to Anxiety) บอกว่าสิ่งสำคัญอันดับแรกคือการตัดลดความเครียดลง เพราะวัฒนธรรมการใช้ชีวิตแบบต้องวิ่งวุ่นทำนั่นทำนี่อยู่ตลอดเวลา คือตัวการสำคัญที่ทำให้ผู้คนรู้สึกเป็นทุกข์

"เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่เราเน้นให้ความสำคัญกับการทำงานให้มากขึ้น วัฒนธรรมการทำงานที่มุ่งเพิ่มพูนผลิตภาพนี้ สวนทางกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ จำนวนมาก ที่บ่งชี้ว่าการทำงานหรือทำสิ่งต่าง ๆ ให้น้อยลง แล้วหันไปฝึกเจริญสติและสมาธิภาวนาแทนจะเป็นการดีกว่า" โอเคนกล่าว

นักจิตบำบัดผู้นี้ยังกล่าวเตือนว่า วัฒนธรรมที่ส่งเสริมให้คนตื่นตัวพร้อมทำงานตลอดเวลา ทำให้คนรุ่นใหม่มีความเครียดและวิตกกังวลในระดับสูง จนพวกเขาเสพติดกระบวนการสร้างความหวั่นวิตกในสมองนั้นไปโดยปริยาย "คนส่วนใหญ่เสพติดความรู้สึกห่วงกังวลที่ว่านี้ เพราะมันมาพร้อมกับตัวกระตุ้นความเครียดและคำมั่นสัญญาที่ว่า มีหนทางช่วยบรรเทาหรือหลบหนีให้พ้นจากความเครียดนั้นได้ ความวิตกกังวลมักมาเป็นคู่พร้อมกับคำสัญญาที่ว่า ถ้าคุณได้ลงมือทำบางสิ่งแล้วจะปลอดภัยไร้กังวลอย่างแน่นอน"

โอเคนชี้ว่าผู้คนจำนวนไม่น้อยติดอยู่ในวังวนของการคิดมากเกินเหตุ จนเกิดพฤติกรรมบางอย่างที่ทำติดเป็นนิสัยแบบเลิกไม่ได้ "คนเหล่านี้หวั่นเกรงว่าหากตัวเองไม่คิดมากเอาไว้ก่อน ต่อไปจะต้องมีความผิดพลาดเกิดขึ้นอย่างแน่นอน พวกเขามองว่าเป็นเรื่องปกติที่คนเราต้องใช้ชีวิตในภาวะวิตกกังวลสูงตลอดเวลา"


ที่มาของภาพ, Getty Images | คำบรรยายภาพ, นักจิตบำบัดบอกว่า ผู้มีปัญหาความเครียดอาจมองว่าเป็นเรื่องปกติที่คนเราต้องใช้ชีวิตในภาวะวิตกกังวลสูงตลอดเวลา


รู้จักขีดจำกัดความเครียดของตัวเอง

ดร.แคลร์ พลัมบลีย์ นักจิตบำบัดผู้เขียนหนังสือ "ภาวะหมดไฟ: วิธีจัดการระบบประสาทก่อนที่มันจะจัดการคุณ" (Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You) บอกว่าความเครียดนั้นสามารถสะสมพอกพูนขึ้นได้เรื่อย ๆ หากปล่อยเอาไว้นาน จนในที่สุดสิ่งกวนใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็อาจกลายเป็นฟางเส้นสุดท้ายที่ทำให้คุณสติแตกได้ เช่นอาจระเบิดอารมณ์ออกมาด้วยการตะโกนใส่คนแปลกหน้า หรือร้องไห้โฮในทันทีเมื่อได้ยินเสียงเพลงที่กระทบใจ

ดร.พลัมบลีย์บอกว่า การที่คนเราขาดสติควบคุมตนเองหรือหมดความอดทนลงอย่างฉับพลันเช่นนี้ เป็นอาการเตือนอย่างหนึ่งของภาวะหมดไฟหรือเบิร์นเอาต์ (burnout) "แท้จริงแล้วภาวะนี้เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด ในตอนแรกจะรู้สึกอ่อนล้าหมดแรง เฉื่อยชา และรู้สึกเหนื่อยล้าทางอารมณ์ เมื่อชีวิตสูญเสียประสบการณ์ที่เคยได้รับเป็นประจำ"

อารมณ์หงุดหงิดรำคาญใจจะเริ่มเปลี่ยนเป็นความรู้สึกเฉยชาเหินห่าง บางคนอาจรู้สึกหมดใจไร้อารมณ์ที่จะมอบความเมตตากรุณาให้แก่คนรอบข้างอีกต่อไป ซึ่งอาการแบบนี้อาจเป็นปัญหาอย่างมากต่อคนที่เป็นพ่อแม่ผู้ปกครอง รวมทั้งคนที่ต้องให้การดูแลพยาบาลผู้ป่วยหรือคนชรา

เพื่อตัดไฟเสียแต่ต้นลม ดร.พลัมบลีย์แนะนำให้รีบตรวจสอบวัดระดับความเครียดและความเศร้าของตัวเอง โดยอาจใช้แบบทดสอบภาวะหมดไฟขององค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งจะบ่งชี้ได้ว่าอาการของคุณจัดเป็นภาวะหมดไฟหรือไม่ และมีความร้ายแรงในระดับใด (1-5) "คนที่ได้ 3 คะแนนขึ้นไป จัดว่าอยู่ในกลุ่มผู้มีภาวะหมดไฟแล้ว" ดร.พลัมบลีย์กล่าว

ภาวะเครียดเรื้อรังมักแสดงอาการทางกายออกมาให้เห็น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่คนเราควรต้องเรียนรู้สัญญาณบ่งบอกความเครียดภายในใจเหล่านี้ "ความดันโลหิตของคุณอาจเปลี่ยนแปลง รู้สึกเจ็บหน้าอกหรือหายใจขัด ปวดหัวหรือปวดกล้ามเนื้อ สมองตื้อไม่แจ่มใส อาการเหล่านี้พบได้บ่อย หากร่างกายรู้สึกว่าถูกจำกัดควบคุมและอยู่ในภาวะตื่นตัวเฝ้าระวังภัย" โอเคนกล่าว

ในกรณีของผู้รับการทำจิตบำบัดที่ต้องปลดปล่อยความเครียด โอเคนแนะนำเทคนิคง่าย ๆ เช่นการออกไปเดินเล่น ท่องบทสวดมนต์หรือคำภาวนาที่ทำให้ใจสงบซ้ำไปมา "เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย แม้จะเป็นเพียงครั้งละไม่กี่นาทีก็ตาม"


ที่มาของภาพ, Getty Images | คำบรรยายภาพ, พนักงานออฟฟิศที่เคร่งเครียด อาจได้รับคำสั่งจากแพทย์ให้ไป "อาบป่า" หรืออยู่ท่ามกลางธรรมชาติระยะหนึ่ง เพื่อบรรเทาความตึงเครียด


ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติให้มากขึ้น

ข้อมูลขององค์กรพิทักษ์สิ่งแวดล้อมสหรัฐฯ (BPA) ระบุว่าชาวอเมริกันราว 1 ใน 5 คน ใช้เวลาอยู่ในสถานที่กลางแจ้งนอกตัวอาคารน้อยกว่า 15 นาทีต่อวัน แม้การออกไปข้างนอกและได้สัมผัสธรรมชาติรอบตัวบ้าง จะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอย่างมีนัยสำคัญ เพียงแค่เจียดเวลาช่วงสั้น ๆ ในตอนพักกลางวันหรือตอนที่เดินออกไปทำธุระ ให้สามารถอ้อยอิ่งอยู่กับธรรมชาติรอบตัวนานขึ้นครั้งละไม่กี่นาทีก็เพียงพอแล้ว

"ลองให้เวลากับตัวเองเพิ่มขึ้น 5 นาที ระหว่างที่เดินทางเปลี่ยนสถานที่ในชีวิตประจำวัน เช่นในตอนที่เดินไปสำนักงานหรือไปรับลูกกลับจากโรงเรียน พยายามไม่พกโทรศัพท์มือถือไปด้วย เพื่อให้ได้ใช้เวลาสัมผัสกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวเพิ่มขึ้น" ดร.พลัมบลีย์กล่าว "การทำเช่นนี้จะช่วยให้เราได้รีเซตปรับอารมณ์ของตัวเองเสียใหม่ เพราะระบบประสาทของมนุษย์นั้นถูกฝึกมาให้มองหาธรรมชาติหรือสัญลักษณ์แทนธรรมชาติ ซึ่งสมองในระดับจิตใต้สำนึกจะตีความโดยอัตโนมัติว่า พื้นที่ธรรมชาติที่เห็นนั้นคือสถานที่ปลอดภัย"

อย่างไรก็ตาม ดร.พลัมบลีย์บอกว่าวิธีนี้อาจไม่ช่วยขจัดความเครียดให้หายไปได้ในทันที แต่ต้องใช้เวลานานพอสมควรกว่าที่จะส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพจิต "ระบบประสาทอัตโนมัติของมนุษย์จะคอยสอดส่องระแวดระวังภัยอยู่เสมอ โดยถูกตั้งค่ามาให้มองหาสัญญาณความปลอดภัยในธรรมชาติเป็นหลัก ดังนั้นเพียงแค่มองภาพต้นไม้ใบหญ้าหรือภาพที่ชวนให้รู้สึกสงบเยือกเย็น ก็สามารถลดความเครียดลงมาได้ 1-2 ระดับแล้ว"

ด้านโอเคนก็เห็นพ้องกับดร.พลัมบลีย์ว่า การออกไปอยู่กับธรรมชาติยังเปิดโอกาสให้เราได้ "อยู่กับปัจจุบัน" ในชั่วขณะหนึ่ง "นี่เป็นโอกาสให้สมองได้รีเซตและฟื้นฟูพลังใหม่อีกครั้ง ซึ่งแน่นอนว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น" เขายังแนะนำว่าให้เพิ่มช่วงเวลา "อัดฉีดพลัง" ช่วงย่อย ๆ เหล่านี้ ลงในตารางการใช้ชีวิตประจำวันด้วย

ผลวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า การล้างพิษดิจิทัล (digital detox) หรือการงดเว้นไม่เสพสื่อดิจิทัลจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ แล้วออกไปใช้เวลาอยู่ท่ามกลางธรรมชาติ ช่วยลดความเครียดลงได้เป็นอย่างมาก โดยผลการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยในญี่ปุ่น ที่ตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสารการแพทย์ Lancet เมื่อปี 2023 ระบุว่าการ "อาบป่า" (forest bathing) หรือ "ชินรินโยคุ" สามารถบำบัดรักษาโรคเครียดและฟื้นฟูสุขภาพจิต ให้กับเหล่าพนักงานออฟฟิศชาวญี่ปุ่นที่ต้องทำงานหนักอย่างเคร่งเครียดอยู่เสมอได้


ที่มาของภาพ, Getty Images | คำบรรยายภาพ, แม้คุณจะร้องเพลงผิดคีย์และไม่ใช่นักร้องเสียงทอง แต่ก็เข้าถึงภาวะอารมณ์ทะยานขึ้นสูงตามธรรมชาติได้ เมื่อจับไมโครโฟน


การร้องเพลงแม้ผิดคีย์ก็ช่วยกระตุ้นสมองได้

ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย UCL ในสหราชอาณาจักร ชี้ว่าการร้องเพลงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความจุปอดขึ้นเท่านั้น แต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ด้วย นอกจากนี้การร้องเพลงยังกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ช่วยลดอาการกรนและหยุดหายใจขณะหลับอีกต่างหาก

รศ.ดร.เดซี แฟนคอร์ต ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตชีววิทยา (psychobiology) และระบาดวิทยาของ UCL ให้สัมภาษณ์กับสถานีวิทยุบีบีซีเรดิโอ 4 ว่าผลการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักร้องหลายกลุ่ม ชี้ว่าฮอร์โมนเครียดหรือคอร์ติซอลของกลุ่มตัวอย่างลดลงหลังร้องเพลง รวมทั้งการอักเสบในระบบภูมิคุ้มกันร่างกายก็พลอยลดลงไปด้วย

"เราตรวจวัดความเปลี่ยนแปลงดังกล่าวได้ จากปริมาณของสารเคมีส่งสัญญาณที่เรียกว่าไซโตไคน์ (cytokine) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองต่อการอักเสบ ก่อนหน้านี้เราทราบอยู่แล้วว่า การอักเสบภายในร่างกายมีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาการซึมเศร้า" รศ.ดร.แฟนคอร์ตกล่าว

แม้คุณจะร้องเพลงผิดคีย์และไม่ใช่นักร้องเสียงทองโดยกำเนิด แต่ก็สามารถเข้าถึงภาวะอารมณ์ทะยานขึ้นสูงตามธรรมชาติ (natural high) ได้ไม่ยาก เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่าการร้องเพลงสร้างความรู้สึกเป็นสุขและทำให้อารมณ์ดีได้เหมือนเสพกัญชา เนื่องจากร่างกายจะหลั่งสารเคมีกลุ่ม "เอนโดแคนนาบินอยด์" (endocannabinoids) ซึ่งเป็นสารประกอบกลุ่มใหม่ที่พบได้ในร่างกายมนุษย์ออกมาตามธรรมชาติ

การร้องเพลงบ่อย ๆ โดยร้องร่วมกับกลุ่มเพื่อน นอกจากจะช่วยลดความเหงาเปล่าเปลี่ยวแล้ว ยังช่วยเพิ่มพูน "คลังสติปัญญา" (cognitive reserve) ซึ่งนักประสาทวิทยาศาสตร์บอกว่า เป็นแหล่งข้อมูลและขุมพลังในการคิดตัดสินใจของสมอง ที่ช่วยให้เราสามารถเอาตัวรอดในภาวะวิกฤตได้ ไม่ต่างจากเงินในบัญชีออมทรัพย์ที่สะสมไว้ใช้ในยามยาก

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology เมื่อปี 2022 ชี้ว่างานอดิเรกบางอย่างเช่นการเรียนภาษาต่างประเทศหรือการเล่นเครื่องดนตรี ช่วยสร้างคลังสติปัญญาที่คอยปกป้องสมองของคนชราไม่ให้เสื่อมไปตามวัยได้


ที่มาของภาพ, Getty Images | คำบรรยายภาพ, ผลการศึกษาเรื่องความสุขของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดชี้ว่า ความอ้างว้างโดดเดี่ยวในระดับรุนแรง เพิ่มอัตราการตายให้สูงขึ้นได้เหมือนกับการสูบบุหรี่หรือการติดสุรา


หยุดไถหน้าจอมือถือแล้วออกไปเจอผู้คน

ผลการศึกษาหลายชิ้นในช่วงสิบปีที่ผ่านมา พบว่าแม้สื่อสังคมออนไลน์จะช่วยเชื่อมโยงผู้คนให้ติดต่อใกล้ชิดกันได้มากขึ้น แต่ก็สามารถสร้างความเครียดและแรงกดดันทางสังคม จากการเปรียบเทียบชีวิตของตนเองกับผู้อื่น รวมทั้งก่อให้เกิดอารมณ์เศร้าและความเหงาโดดเดี่ยวได้ด้วยเช่นกัน

ปรากฏการณ์นี้อาจส่งผลลบต่อสุขภาพจิตของคนรุ่นใหม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยลีดส์ ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2022 ชี้ว่าผู้ตอบแบบสำรวจกว่าครึ่ง ใช้โทรศัพท์มือถือมากขึ้นกว่ายุคก่อนเกิดการระบาดใหญ่ของโรคโควิด-19

ด้วยเหตุนี้การลดละเลิกไถหน้าจอมือถือ ซึ่งส่วนใหญ่มักนำไปสู่ภาวะอารมณ์หม่นหมอง แล้วหันไปติดต่อพูดคุยหรือพบปะกับญาติมิตรในชีวิตจริงให้บ่อยขึ้น จะช่วยลดความเหงาอ้างว้างในจิตใจลงได้อย่างแท้จริง ซึ่งผลการศึกษาเรื่องความสุขของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ใช้เวลาวิจัยยาวนานถึง 86 ปี ชี้ว่าความอ้างว้างโดดเดี่ยวในระดับรุนแรง เพิ่มอัตราการตายให้สูงขึ้นได้เหมือนกับการสูบบุหรี่หรือการติดสุรา

ดร.โรเบิร์ต วัลดินเจอร์ ผู้อำนวยการโครงการวิจัยซึ่งใช้เวลาศึกษายาวนานที่สุดในโลกข้างต้น กล่าวสรุปทิ้งท้ายว่า "ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่ดี ช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้นและสุขภาพแข็งแรงขึ้น แต่ความอ้างว้างโดดเดี่ยวนั้นเป็นตัวการคร่าชีวิตผู้คนอย่างแท้จริง"






Thank to : https://www.bbc.com/thai/articles/c4gdz4rz97yo
Article information | Author, แอนเจลา เฮนแชลล์ |  Role, บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส | 20 กุมภาพันธ์ 2025