พิมพ์

[raponsan]

เลือกกินแบบไหนดี.? ระหว่าง “ข้าวขาว” กับ “ข้าวกล้อง”

โดย ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์

หลายคนคงได้รับข้อมูลมาอยู่บ้างว่า “ข้าวกล้อง” หรือข้าวที่ยังไม่ได้ขัดสีนั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขัดขาว เพราะนอกจากจะมีวิตามินและสารอาหารที่ให้คุณค่ามากกว่าแล้ว การย่อยจากแป้งกลายเป็นน้ำตาลก็ช้ากว่าข้าวขัดขาวด้วย ดังนั้น ข้าวกล้องจึงสามารถทนการย่อยมากกว่าและสามารถผ่านกระเพาะอาหาร ผ่านลำไส้เล็ก และคงเหลือมาให้เป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ชนิดดีซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ในร่างกายเรา
       
       ข้าว แป้ง สุดท้ายเมื่อย่อยแล้วก็จะกลายเป็นน้ำตาล และเมื่อน้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว ส่วนหนึ่งย่อมถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน อีกส่วนหนึ่งเหลือใช้ก็จะกลับมาสะสมอยู่ในรูปของไขมัน ดังนั้นแป้งหรือข้าวที่ขัดสีแล้วก็จะย่อยกลายเป็นน้ำตาลได้มากกว่า แม้จะมีข้อดีคือเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วกว่า แต่ก็เสียคือสำหรับคนที่บริโภคเกิน อ้วนเกิน น้ำตาลในกระแสเลือดเยอะอยู่แล้วเพราะกินหวานมาก การกินข้าวขัดขาวย่อมทำให้เพิ่มปัญหาได้มากขึ้นอย่างแน่นอน

       

       วารสารทางการแพทย์ของอังกฤษ The BMJ ได้เคยตีพิมพ์ผลการศึกษาของคณะวิจัยจากภาควิชาโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา นำโดย Qi Sun เมื่อปี พ.ศ. 2554 ซึ่งได้วิจัยโดยใช้วิธีการวิเคราะห์อภิมาน (Meta Analysis) จากงานวิจัย 7 ชิ้น ซึ่งติดตามผลกลุ่มตัวอย่าง 352,384 คน โดยติดตามผลต่อเนื่อง 4-22 ปี พบกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) จำนวน 13,284 คน ซึ่งพบว่าชาวเอเชีย (ในที่นี้หมายถึงชาวจีนและญี่ปุ่น) บริโภคข้าวขัดขาวประมาณ 3-4 ครั้งต่อวัน มากกว่าชาวยุโรปซึ่งบริโภคประชาชน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่า การบริโภคข้าวขัดขาวนั้นมีความสัมพันธ์ทำให้ความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ โดยเฉพาะในหมู่ชาวจีนและชาวญี่ปุ่น
       
       ครั้นจะหันมากินข้าวกล้องก็ดูเหมือนว่าจะมีปัญหาอีกด้านหนึ่งก็คือข้าวกล้องกับเป็นอาหารทีมีอนินทรีย์สูงกว่าข้าวขัดขาว และกลายเป็นที่เก็บมลพิษที่ชื่อ “สารหนู” ได้มากกว่าข้าวขัดขาวถึง 70 เปอร์เซ็นต์
       
       ซึ่งแม้แต่ข้าวที่ได้ชื่อว่าไร้สารพิษ หรือ ออกานิค นั้นก็เป็นเพียงเครื่องยืนยันว่าไม่มีการใช้ยาฆ่าแมลงหรือเคมีใดๆ เน้นการปลูกแบบธรรมชาติ แต่กลับไม่ได้มีการคำนึงถึงสารหนูที่มาจากสิ่งแวดล้อมที่มนุษย์ตัดสินใจไปรื้อให้เกิดการกระจายตัวผ่านการทำเหมืองแร่ เหมืองถ่านหิน และขี้เถ้าจากโรงไฟฟ้าถ่านหิน จนกระทบมาในแหล่งน้ำและในดินเข้ามาสู่นาข้าวในที่สุด

       

       ดังนั้น แม้แต่ข้าวกล้องที่ปลูกแบบไร้สารพิษก็ยังมีสารหนูปนเปื้อนได้อยู่ สารหนูนั้นความจริงก็มีประโยชน์ในการฆ่าเชื้อปรสิตได้ แต่ถ้าเกินพอดีก็จะทำให้เกิดการทำลายระบบประสาท ทำลายผิว และยังก่อมะเร็งได้ที่ปอด ถุงน้ำดี ตับ และไต
       
       ซึ่งบังเอิญว่าคนเอเชียกินข้าวเยอะกว่าชาติใด และดูเหมือนว่านอกจากเรื่องไวรัสตับอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งตับของชาวเอเชียแล้ว ดูเหมือนว่าสารหนูที่อยู่ในข้าวก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นเดียวกัน เพราะชาวเอเชียกินข้าวเป็นอาหารหลัก และเป็นวัฒนธรรมในการบริโภคด้วย
       
       เพราะแม้จะบอกว่าข้าวกล้องของพ่อค้ารายใดมีสารหนูต่ำกว่ามาตรฐาน แต่ก็เป็นการผ่านมาตรฐานในถุงนั้นเท่านั้น แต่ความจริงมนุษย์เรากินข้าวเหล่านั้นแบบสะสมทั้งปริมาณและสะสามตามกาลเวลา กลายเป็นว่าสารหนูแม้จะสามารถขับออกได้ตามธรรมชาติ แต่การสะสมตกค้างก็สามารถเพิ่มขึ้นตามจำนวนที่เราบริโภค และตามกาลเวลาที่เราบริโภคด้วย ดังนั้นก็เป็นเรื่องที่น่าห่วงถ้าเรายังไม่ใส่ใจในเรื่อง “สิ่งแวดล้อม”

       

       แล้วจะเอาอย่างไรดี ในเมื่อกินข้าวขัดขาวมาก็มีความเสี่ยงโรคเบาหวาน และโรคอ้วน ในขณะที่กินข้าวกล้องก็สะสมสารหนู่ได้มากกว่าก็เสี่ยงกับโรคมะเร็งหลายชนิดมากขึ้น ?
       
       ถ้าจะสรุปฟันธงก็คือถ้าสิ่งแวดล้อมดี หรือรัฐบาลใส่ใจและควบคุมเรื่องสิ่งแวดล้อมให้ดี โดยเอาชีวิตมนุษย์เป็นตัวตั้ง การบริโภคข้าวกล้องย่อมดีกว่าข้าวขัดขาวแน่นอน
       
       ถ้าจะสรุปฟันธงสำหรับรัฐบาลที่ไม่ใส่ใจเรื่องสิ่งแวดล้อม ปล่อยปละละเลยเห็นแต่คุณค่าทางธุรกิจของเอกชนปล่อยให้มีการทำเหมืองทองคำ เหมืองถ่านหิน เหมืองแร่ สร้างโรงไฟฟ้าถ่านหิน ฯลฯ ซึ่งทำให้สารหนูปนเปื้อนไปในสิ่งแวดล้อมได้ง่าย การบริโภคข้าวขัดขาวย่อมดีกว่าการบริโภคข้าวกล้อง

       

       แต่เมื่อข้าวขัดขาวสร้างปัญหาในอีกด้านหนึ่งเกี่ยวกับน้ำตาลและโรคอ้วน ก็ต้องหาทางปรุงอาหารทำให้ดัชนีน้ำตาลของข้าวขัดขาวให้ลดลง ซึ่งนอกจากการคิดค้นของนักเคมีชาวศรีลังกา ซูแดร์ เอ. เจมส์ ที่ให้หุงข้าวพร้อมกับน้ำมันมะพร้าวจนเสร็จแล้วค่อยไปแช่เย็นอีก 12 ชั่วโมงแล้ว ยังมีอีกหลายวิธีที่จะช่วยลดดัชนีน้ำตาลของข้าวขัดขาวให้ลดลงได้ด้วยการปรุงกับเครื่องปรุงอย่างอื่นเพื่อทำให้เกิดโครงสร้างเชิงซ้อนมากขึ้น เช่น การกินข้าวคลุกแกงกะหรี่ ข้าวผัดกระเทียมน้ำมันมะพร้าว ข้าวราดแกงเขียวหวาน ฯลฯ โดยเน้นการใส่เครื่องเทศให้มากขึ้นเพื่อเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในการปรุงอาหาร และพยายามลดการบริโภคข้าวเปล่าๆที่กินข้าวเป็นหลัก กินกับเป็นรองให้น้อยลง
       
       แต่ถ้าคนๆ นั้นเป็นคนใช้พลังงานน้อย ออกกำลังกายน้อย จนมีภาวะอ้วน มีน้ำตาลในกระแสเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดตีบ ฯลฯ การลดหรืองดข้าวทุกชนิดไปก่อน (ไม่ว่าจะเป็นข้าวขัดขาวหรือข้าวกล้อง) แล้วหันไปบริโภคผักสดมากขึ้น เห็ดมากขึ้น และถั่วไขมันต่ำมากขึ้น แล้วใช้น้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหาร ก็จะเป็นผลได้ตรงที่สุดสำหรับคนที่มีภาวะโรคอ้วนและน้ำตาลในกระแสเลือดสูง

ขอบคุณภาพและบทความจาก
http://www.manager.co.th/goodhealth/ViewNews.aspx?NewsID=9580000139156