พิมพ์

[raponsan]

ผลวิจัยต่างชาติชี้ ดื่มน้ำเพียงพอช่วยชะลอวัย ยืดอายุขัยให้ยืนยาว

ความเสื่อมโทรมของผิวพรรณและร่างกายย่อมเปลี่ยนไปตามวัยเมื่ออายุมากขึ้น แต่บางคนก็อาจดูสูงวัยกว่าอายุจริง เนื่องจากพฤติกรรมบางอย่าง เช่น การสูบบุหรี่ ตากแดดจัด นอนดึก และกังวลมาก ล้วนเป็นตัวเร่งให้เราดูแก่เร็วกว่าวัย งานวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาใน eBioMedicine ระบุว่า ผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอจะมีสุขภาพดีกว่า มีโอกาสเป็นโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจและปอดน้อยกว่า และมีอายุยืนกว่าผู้ที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

แน่นอนว่าอีกปัจจัยที่อาจช่วยชะลอวัย นั่นคือ "การดื่มน้ำ" งานวิจัยชิ้นล่าสุดจากวารสาร eBioMedicine ปี 2023 ได้ติดตามสุขภาพของผู้เข้าร่วมการวิจัยกว่า 11,000 คน ที่มีอายุระหว่าง 45-66 ปี เป็นเวลานานถึง 25 ปี เพื่อศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มน้ำกับกระบวนการชะลอวัย ผลลัพธ์ที่ได้ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่มีระดับโซเดียมในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ปกติมีโอกาสเป็นโรคเรื้อรัง และมีสัญญาณของร่างกายเสื่อมโทรมมากกว่าคนที่ระดับโซเดียมอยู่ในเกณฑ์กลาง นอกจากนี้ ผู้ที่มีระดับโซเดียมสูงกว่ายังมีอายุขัยที่สั้นกว่าอีกด้วย


การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงยิ่งทำให้แก่เร็วขึ้น

"ผลวิจัยชี้ว่า การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยชะลอวัยและยืดอายุขัยให้ปราศจากโรคภัยได้" ดร.นาตาเลีย ดมิตทรีวา ผู้ร่วมวิจัยและนักวิจัยจากห้องปฏิบัติการฟื้นฟูหัวใจและหลอดเลือด สถาบันโรคหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (NHLBI) กล่าว

ทีมวิจัยได้ตรวจวัดระดับโซเดียมในเลือดของผู้เข้าร่วมการศึกษา เพื่อเป็นตัวชี้วัดความชุ่มชื้น (หรือภาวะขาดน้ำ) ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Merck Manual ระบุว่า แม้ว่าโซเดียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลระดับของเหลวในร่างกาย แต่การมีโซเดียมในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดสูงได้ (hypernatremia) นอกจากนี้ ผลวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่มีระดับโซเดียมในเลือดสูงมักจะมีสภาพร่างกายแก่กว่าอายุจริง

ดื่มน้ำน้อยอาจทำให้แก่เร็วขึ้น

ทีมงานวิจัยระบุว่า ระดับโซเดียมในเลือดที่เป็นปกติจะอยู่ระหว่าง 135-146 มิลลิโมลต่อลิตร (mmol/l) และพบว่าผู้เข้าร่วมวิจัยที่มีระดับโซเดียมเกิน 142 มิลลิโมลต่อลิตร มีโอกาสเป็นโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น 39% และมีสัญญาณร่างกายแก่กว่าอายุจริง (หรือที่เรียกว่าอายุทางชีวภาพ) มากถึง 50% อีกด้วย ยิ่งอายุทางชีวภาพสูง ก็ยิ่งเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและเสียชีวิตก่อนวัยอันควร นอกจากนี้งานวิจัยยังชี้ว่า "ภาวะขาดน้ำ" เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ระดับโซเดียมสูง ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง

การดื่มน้ำไม่พอไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้สมดุลของน้ำในร่างกายของเราเสียไปเมื่ออายุมากขึ้น ทั้งนี้เพราะการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกายก็ทำให้กักเก็บน้ำไว้ได้ยากขึ้นด้วย เช่น ปัสสาวะออกมากขึ้นเนื่องจากไตทำงานลดลงตามวัย (อ้างอิงจาก Merck Manual) นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มต้องกินยาหลายชนิด ซึ่งบางชนิดอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้นได้อีกด้วย โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญราว 60% ของน้ำหนักตัวในคนหนุ่มสาว แต่ตัวเลขนี้ลดลงเหลือเพียง 45% ในผู้สูงอายุ ซึ่งนี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้ง่ายกว่า


ลองปรับพฤติกรรมด้วยการดื่มน้ำแก้วแรกเมื่อตื่นนอนและทุกครั้งก่อนมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันได้มากขึ้น

นอกจากนี้ ทีมวิจัยยังได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณโซเดียมในเลือดกับ "อายุตามเซลล์" ซึ่งประเมินผ่านปัจจัยบ่งชี้สุขภาพ 15 อย่าง เช่น ความดันโลหิตตัวบนช่วงหัวใจบีบตัว คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยให้มองภาพรวมว่าระบบต่างๆ ในร่างกายของแต่ละคนทั้งหัวใจและหลอดเลือด ปอด ระบบเมตาบอลิซึม ไต และภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีเพียงใด และยังพิจารณาปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ เชื้อชาติ เพศ ประวัติการสูบบุหรี่ และโรคความดันโลหิตสูงร่วมด้วย

ดร.นาตาเลีย แนะนำว่า “ผู้ที่มีระดับโซเดียมในเลือดสูง 142 มิลลิโมลต่อลิตร (มม./ล.) ขึ้นไป ควรประเมินปริมาณน้ำที่ดื่ม” และเสริมว่า คนส่วนใหญ่สามารถเพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มได้อย่างปลอดภัย โดยน้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นอกจากนั้น ผลไม้ น้ำผลไม้ และผักบางชนิดก็มีน้ำมากเช่นกัน สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐฯ แนะนำว่า ผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 6-9 แก้ว (1.5-2.2 ลิตร) ต่อวัน ส่วนผู้ชายควรดื่ม 8-12 แก้ว (2-3 ลิตร) ต่อวัน

ด้านสำนักสารนิเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย ได้มีวิธีคำนวณว่าในแต่ละวันเราควรดื่มน้ำในปริมาณเท่าไรจึงจะเพียงพอ ด้วยการใช้น้ำหนักตัวของเรา (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 คูณด้วย 30 หารด้วย 2 ก็จะได้เป็นปริมาณน้ำเป็นมิลลิลิตรที่ควรดื่มในหนึ่งวัน ยกตัวอย่างเช่น

น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม × 2.2 × 30 / 2 จะเท่ากับ 2,310 มิลลิลิตร

แต่หากไม่ต้องการที่จะคำนวณให้ยุ่งยาก ก็ควรที่จะดื่มน้ำในแต่ละวันให้เพียงพอประมาณ 8-10 แก้ว หรือเทียบเท่ากับการดื่มน้ำจากขวดขนาด 600 มิลลิลิตร ประมาณ 3-4 ครั้ง และสำหรับนักกีฬาที่มีการสูญเสียน้ำมากกว่าคนทั่วไปอาจต้องดื่มเพิ่มมากขึ้นจากที่ปริมาณแนะนำ 1-2 แก้ว เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ

วิธีทำให้ตัวเองไม่ขาดน้ำ

ถึงแม้ร่างกายเราจะเปลี่ยนแปลงตามวัยไปบ้าง แต่ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บได้ อย่างเรื่อง "โซเดียม" ในอาหาร รับประทานเค็มมากเกินไปก็ไม่ดี เพราะนอกจากจะทำให้เราขาดน้ำแล้ว การรับโซเดียมมากๆ ยังเสี่ยงต่อความดันโลหิตต่ำ โรคหัวใจ และน้ำหนักตัวเพิ่มอีกต่างหาก ทางออกง่ายๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพเราไปยาวๆ เลยคือ "ลดเค็ม" และ "ดื่มน้ำให้พอ"

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจาก Nebraska Medicine University Health Center แนะนำเคล็ดลับง่ายๆ คือ ให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้วตั้งแต่ตื่นนอน และก่อนมื้ออาหารทุกมื้อ ถ้าไม่ค่อยชอบน้ำเปล่า ลองเลือกเป็นน้ำโซดาหรือ Sparkling water ที่ผลิตจากแหล่งน้ำแร่ตามธรรมชาติ (น้ำพุ) มีความบริสุทธิ์มากกว่า รสชาติดีกว่าโซดา ซึ่งได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบัน สามารถใช้ดื่มให้ความสดชื่น โดยในน้ำจะมีสารแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายตามธรรมชาติอยู่แล้วโดยไม่ต้องปรุงแต่งใดๆ เพิ่ม ซึ่งจะช่วยเติมน้ำให้ร่างกายได้ดีกว่าน้ำอัดลมหรือกาแฟที่มีคาเฟอีน ทั้งยังเป็นยาลดปัสสาวะ ทำให้เสี่ยงต่อการขาดน้ำได้ง่าย โดยทั่วไป ผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 16 แก้วต่อวัน ส่วนผู้หญิงประมาณ 11 แก้ว เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว


การดื่ม Sparkling water หรือเติมมะนาวลงในน้ำดื่มเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มรสชาติและเติมความสดชื่นให้กับน้ำดื่มได้มากขึ้น

แม้ว่ากระบวนการแก่ชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นเคล็ดลับดีๆ ในการดูแลสุขภาพและยืดอายุขัยได้อย่างทรงพลัง ลองเช็กตัวเองดูสิว่า คุณหยิบน้ำเป็นสิ่งแรกหลังตื่นนอนและก่อนมื้ออาหารหรือไม่ คุณเลือกน้ำเปล่าก่อนน้ำหวานรสจัดใช่ไหม ทุกก้าวเล็กๆ ในการดื่มน้ำอย่างเหมาะสมล้วนส่งผลดีทั้งสิ้น อยากชะลอวัยเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ อย่างเช่น

    • พกขวดน้ำติดตัวตลอดวัน
    • เติมเลมอนหรือส้มสักชิ้นลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ
    • เลือกผลไม้ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยน้ำเป็นของว่าง
    • ลดการใช้เครื่องปรุงรสสำเร็จรูป
    • เลือกอาหารสดแทนอาหารสำเร็จรูป
    • อ่านฉลากโภชนาการ เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
    • ลองใช้น้ำมะนาว แทนเกลือ เพิ่มรสชาติให้กับอาหาร


ลองเปลี่ยนจากการกินอาหารสำเร็จรูปมาเป็นอาหารที่มีประโยชน์แล้วปรุงสดด้วยตนเอง และปรุงรสให้น้อยเพื่อลดปริมาณโซเดียม จะช่วยชะลอวัยและยืดอายุให้ยืนยาวขึ้น

จำไว้ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มน้ำและการกินอาหารเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยชะลอวัยและยังส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อมีอายุมากขึ้น ทั้งช่วยให้ร่างกายสดชื่น ผิวพรรณดี ป้องกันโรคต่างๆ

ดังนั้นดื่มน้ำสักแก้วเพื่ออนาคตที่ดีต่อสุขภาพและเพื่อความมีชีวิตชีวายิ่งขึ้น สร้างอนาคตที่สดใสให้กับตัวเองเถอะ ร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอน






Thank to : https://www.thairath.co.th/lifestyle/lifestyle45plus/2748437
17 ธ.ค. 2566 13:05 น. | ไลฟ์สไตล์ > ไลฟ์สไตล์ 45+ > ไทยรัฐออนไลน์
ข้อมูลอ้างอิง : Health Digest, National Heart, Lung, and Blood Institute
ภาพ : iStock