พิมพ์

[raponsan]

.



Sleep Well, Healthy | สุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการ “นอนดี”
News > LIFE > Health | ภูษิต เรืองอุดมกิจ | 15/03/2024

Table of Content

    1. มั่นใจแค่ไหนว่า ที่ผ่านมา เรานอนได้ “ดี” แล้ว ?
    2. นอนให้ “เพียงพอ” ตามวัย
    3. นอน “ถูก” และนอน “เป็น”
    4. เคล็ดลับปรับพฤติกรรมการนอน


 

“การนอนคือยาที่ดีที่สุดในโลก”

คนเราใช้เวลากว่า 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการนอน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะการ “นอนหลับ” เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายและสมอง เปรียบเสมือนการชาร์จแบตให้กับร่างกาย ให้สามารถยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

@@@@@@@

มั่นใจแค่ไหนว่า ที่ผ่านมา เรานอนได้ “ดี” แล้ว.?

มารู้จักขั้นตอนของการนอนหลับ การปรับวิถีชีวิต เพื่อพิชิตสุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการนอนดีอย่างถูกวิธีไปด้วยกันครับ

การนอนหลับที่ดี คือนอนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็น ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้สมองทำงานได้ดี ควบคุมอารมณ์ ที่สำคัญคือ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไปจนถึงโรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

แม้เรื่องการนอนหลับจะดูเป็นเรื่องธรรมดา ๆ ที่ใคร ๆ ก็น่าจะทำได้ แต่จากการสำรวจของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข กลับพบว่า คนไทยจำนวนมากมีปัญหาการนอนหลับ โดย

    • กว่า 30 เปอร์เซ็นต์ นอนหลับไม่เพียงพอ
    • 40 เปอร์เซ็นต์ เป็นโรคนอนไม่หลับ
    • สาเหตุหลักมาจากความเครียด การทำงาน การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน

ซึ่งหนึ่งในวิธีสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดีง่าย ๆ ก็คือ การนอนหลับให้เพียงพอนั่นเองครับ

@@@@@@@

นอนให้ “เพียงพอ” ตามวัย

อย่างที่กล่าวมาข้างต้นว่า การนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ ที่การนอนจะเริ่มส่งผลต่อสุขภาพ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว ดังนั้น เราจึงควรนอนหลับเพียงพอ โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แนะนำถึงระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ไว้ดังนี้

    1. ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน) ควรนอน 14–17 ชั่วโมงต่อวัน
    2. ทารก (4–11 เดือน) ควรนอน 12–15 ชั่วโมงต่อวัน
    3. เด็กวัยหัดเดิน (1–2 ปี) ควรนอน 11–14 ชั่วโมงต่อวัน
    4. วัยอนุบาล (3–5 ปี) ควรนอน 10–13 ชั่วโมงต่อวัน
    5. วัยประถม (6–13 ปี) ควรนอน 9–11 ชั่วโมงต่อวัน
    6. วัยรุ่น (14–17 ปี) ควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อวัน
    7. ผู้ใหญ่ (18–64 ปี) ควรนอน 7–9 ชั่วโมงต่อวัน
    8. ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

แต่การนอนที่เพียงพอเพียงอย่างเดียว ไม่อาจช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ทั้งระบบ เพราะการนอนดีนั้น จะต้องนอนให้ “ถูก” และนอนให้ “เป็น” ด้วยครับ




นอน “ถูก” และนอน “เป็น”

การนอนดี ไม่ใช่แค่การล้มตัวลงนอนแล้วหลับไป หากอยาก “นอนดี”​ หรือนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่จริง ๆ นอกจากต้องนอนให้พอแล้ว เราต้องทำความรู้จักกับ REM Sleep กันด้วยครับ ซึ่งการหลับอย่างมีคุณภาพ ก็คือ นอนให้ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน

วงจรการนอนหลับของเรา (Sleep Stage) ในแต่ละคืนจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ ๆ คือ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement: NREM) และ REM (Rapid Eye Movement) โดยมีรายละเอียดในแต่ละช่วงดังนี้

1. Non-REM (NREM) เป็นช่วงเวลาตั้งแต่เพิ่งหลับไปจนถึงก่อนช่วงหลับลึก แบ่งออกเป็น 3 ช่วง ๆ ละประมาณ 5–15 นาที

      • 5–15 นาทีแรก (NREM 1) : ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวจากโหมด “ตื่นเป็นนอนหลับ” กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง แต่จะยังหลับไม่ลึกมาก ค่อนข้างตื่นง่ายหากมีการรบกวนด้วยแสงหรือเสียง
      • 15–30 นาทีต่อมา (NREM 2) : ร่างกายเข้าสู่โหมด “หลับตื้น” (Light Sleep) อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง อวัยวะในร่างกายบางส่วนหยุดการทำงาน
      • 30 นาที – 1 ชั่วโมง (NREM 3) : ร่างกายเข้าสู่โหมด “หลับลึก” (Deep Sleep) กล้ามเนื้อเกร็ง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงมาก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย (Growth Hormone) ตอนนี้เราจะเริ่มไม่รับรู้เหตุการณ์รอบตัวว่าเกิดอะไรขึ้น และตื่นค่อนข้างยาก

2. REM Sleep หรือช่วงหลับฝัน เป็นช่วงวงจรที่ฝันเห็นภาพชัดเจน กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ แต่สมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น จึงเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว หรืออาจเรียกได้ว่านอนหลับไม่สนิท มีการกลอกตาไปมา ดิ้นไปดิ้นมา หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางรายอาจฝันจนบ่นพึมพำ โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนตั้งแต่ 1.30 ชั่วโมงเป็นต้นไป เป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด

วงจรการนอน (Sleep Stage) นี้ โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 90–120 นาที วนเวียนไปทั้งคืน ประมาณ 4–5 รอบ ซึ่งในแต่ละระยะมีความสำคัญต่อสุขภาพ ดังนี้

    • NREM 1 : ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
    • NREM 2 : ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
    • NREM 3 : ช่วยให้สมองได้พักผ่อน
    • REM : ช่วยให้สมองจัดการความทรงจำในแต่ละวัน ทำให้ความจำดี

การนอนที่ไม่เพียงพอ และการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่ครบวงจร จึงส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าจะเป็น การอ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน ความจำไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น เพื่อให้มีสุขภาพดี เราจึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และหลีกเลี่ยงปัจจัยรบกวนต่าง ๆ

@@@@@@@

เคล็ดลับปรับพฤติกรรมการนอน

เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยปรับพฤติกรรมให้คุณเป็นคน “นอนดี” จากกรมสุขภาพจิต ดังนี้

    1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
    2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
    3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที
    4. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย
    5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
    6. งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
    7. นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน
    8. ผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ และไม่เล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะทำให้เราตื่นตัว และนอนไม่หลับ
    9. ห้องนอนใช้เพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ทานอาหาร ทำงาน หรือเล่นโทรศัพท์มือถือ
  10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง (คือนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และติดต่อกันไม่น้อยกว่า 3 เดือน) ควรไปปรึษาแพทย์ ปฏิบัติตามคำแนะนำและอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ ที่สำคัญคือ “ไม่ควรซื้อยานอนหลับ” มากินเองนะครับ

เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพดี เพราะ “การนอนหลับที่ดี” เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีนั่นเองครับ





Thank to :-
URL : https://www.beartai.com/life/health/1369678
ภูษิต เรืองอุดมกิจ : นักเขียน | 15/03/2024
ภาพหน้าปก : Photorealistic style clouds and man