พิมพ์

[raponsan]

.



หายใจลึก ๆ แล้วปล่อยใจให้โล่ง : เทคนิคจัดการความเครียดด้วยการหายใจอย่างมีสติ

ในยุคที่ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบและความกดดันจากทุกด้าน ไม่ว่าจะเป็นงานที่ล้นมือ เรื่องส่วนตัวที่ยังแก้ไม่ตก หรือแม้แต่ข่าวสารที่ถาโถมเข้ามาทุกวัน การรู้สึกเครียดและหนักอึ้งไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร แต่สิ่งสำคัญคือเราจะจัดการกับความเครียดเหล่านั้นอย่างไรต่างหาก หนึ่งในวิธีที่ง่ายและทรงพลังที่สุดก็คือ “การหายใจลึก ๆ อย่างมีสติ”

ทำไมการหายใจลึก ๆ ถึงช่วยลดความเครียดได้.?

การหายใจลึก ๆ (Deep Breathing) เป็นการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นฟูตัวเอง เมื่อเราหายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ก็จะลดลง ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายขึ้นในทันที

นอกจากนี้ การหายใจลึก ๆ ยังช่วยปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ และทำให้สมองส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์และความเครียด เช่น อะมิกดาลา (Amygdala) สงบลงได้อีกด้วย

@@@@@@@

5 เทคนิคการหายใจลึก ๆ เพื่อลดความเครียด

1. เทคนิค 4-7-8 Breathing

วิธีทำ :-
      - หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ นับ 1-4
      - กลั้นหายใจไว้นับ 1-7
      - ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจทางปากช้า ๆ นับ 1-8
   
ทำไมถึงได้ผล : เทคนิคนี้ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย เหมาะกับการทำก่อนนอนหรือเวลาที่รู้สึกเครียดจัด

2. Box Breathing (หายใจแบบกล่อง)

วิธีทำ :-
      - หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-4
      - กลั้นหายใจ นับ 1-4
      - ปล่อยลมหายใจทางปาก นับ 1-4
      - พักก่อนจะเริ่มใหม่ นับ 1-4
   
ทำไมถึงได้ผล : เทคนิคนี้นิยมใช้ในกองทัพและวงการกีฬาช่วยเพิ่มสมาธิและลดความตื่นเต้น

3. Diaphragmatic Breathing (หายใจด้วยกะบังลม)

วิธีทำ :-
      - นอนราบ วางมือบนหน้าท้อง
      - หายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพองขึ้น (ไม่ใช่หน้าอก)
      - ปล่อยลมหายใจออกให้ท้องยุบลง
   
ทำไมถึงได้ผล : การหายใจแบบนี้จะทำให้ปอดขยายตัวได้เต็มที่ ช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ดี

4. Alternate Nostril Breathing (สลับรูจมูก)

วิธีทำ :
      - ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าทางซ้าย
      - ปิดรูจมูกซ้าย หายใจออกทางขวา
      - ทำสลับไปมา
   
ทำไมถึงได้ผล : ช่วยปรับสมดุลระหว่างสมองซีกซ้ายและขวา ทำให้รู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น

5. Breath Focus (โฟกัสที่ลมหายใจ)

วิธีทำ :-
      - นั่งในท่าสบาย หลับตา
      - หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมนึกคำว่า “สงบ”
      - หายใจออกพร้อมนึกคำว่า “ปล่อย”
   
ทำไมถึงได้ผล : ช่วยให้จิตใจไม่ว้าวุ่นและไม่ฟุ้งซ่านไปกับความคิดลบ




เมื่อหายใจลึก ๆ เป็นนิสัย…

การฝึกหายใจลึก ๆ เป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยลดความเครียดในช่วงเวลานั้น ๆ แต่ยังช่วยให้ระบบประสาทและร่างกายตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้นในระยะยาว อีกทั้งยังส่งผลให้มีสมาธิมากขึ้น ช่วยให้จัดการปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพและสงบเยือกเย็น

ดังนั้น หากวันนี้รู้สึกเหนื่อยล้าหรือเครียดเกินไป อย่าลืมหยุดสักครู่ หายใจลึก ๆ แล้วปล่อยใจให้โล่งนะคะ

การฝึกหายใจเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้เราคลายความเครียดและกลับมาอยู่กับปัจจุบัน แต่ถ้าบางครั้งรู้สึกว่าแค่ฝึกหายใจก็ยังไม่พอ.. ooca พร้อมเป็นพื้นที่ปลอดภัยให้คุณพูดคุยและดูแลใจตัวเอง

ใช้งาน ooca ได้แล้วบน Line Health เพียงแค่แอดไลน์ @LINEHEALTH ก็สามารถนัดหมายปรึกษานักจิตวิทยาและจิตแพทย์ได้ง่าย ๆ ทุกที่ ทุกเวลา

หายใจลึก ๆ แล้วให้ ooca ช่วยดูแลใจนะ




Thank to : https://ooca.co/blog/mindfulbreathing-techniques/
March 10, 2025