พิมพ์

[raponsan]

ปณิธานปีใหม่ ฉันจะนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง.! | แค่ปรับความคิด-พฤติกรรม นอนหลับได้ ไม่ต้องใช้ยา

Summary

     • จากสถิติพบว่า ภาวะนอนไม่หลับ เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ทั่วโลก เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการพัฒนาและการกำเริบของโรคอื่นๆ หากไม่ได้รับการรักษา
     • ในปี 2010 แพทย์พยายามนิยามภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง ว่าเป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และเกิดขึ้นนาน 3 เดือนขึ้นไป
     • แนวทางการรักษาแรกที่แพทย์แนะนำคือ การบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับภาวะนอนไม่หลับ (CBT-I)


ปีใหม่นี้ ใครที่ยังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ปณิธานปีใหม่ของคุณน่าจะเป็นการนอนหลับที่ดีและหลับได้ต่อเนื่องโดยไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกมากกว่าอะไรอื่น คนที่สนใจเรื่องสุขภาพจิตอาจเคยได้ยินเรื่องการบำบัดจิตด้วยการทำ CBT กันมาบ้างแล้ว ทราบไหมว่าวิธีคล้ายกันนี้อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

จากสถิติพบว่า ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ทั่วโลก แนวทางการรักษาแรกที่แพทย์แนะนำคือ การบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับภาวะนอนไม่หลับ (cognitive behavioural therapy for insomnia: CBT-I) ที่ไม่ต้องใช้ยา แม้แนวทางการใช้ยาจะทำควบคู่กันได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการใช้สองแนวทางร่วมกันจะลดคุณภาพของการบำบัดด้วย CBT-I ลง

อาการนอนไม่หลับยังพบในผู้ป่วยทั่วไปได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจเกิดขึ้นแยกต่างหาก หรือเป็นควบคู่ไปกับความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่นๆ และเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการพัฒนาและการกำเริบของโรคอื่นๆ หากไม่ได้รับการรักษา

ในปี 2010 แพทย์พยายามนิยามภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic insomnia) ว่าเป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และเกิดขึ้นนาน 3 เดือนขึ้นไป และมีประชากรราว 10 เปอร์เซ็นต์ประสบภาวะนี้

ในปี 2016 วิทยาลัยอายุรแพทย์อเมริกัน (American College of Physicians: ACP) แนะนำว่าภาวะนอนไม่หลับควรเข้าสู่การรักษาอย่างจริงจัง โดยแนวทางการรักษาแรกที่แนะนำสำหรับอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะระบุสาเหตุที่แท้จริงได้หรือไม่ก็ตาม คือ CBT-I หรือการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน เพิ่มทักษะด้านการผ่อนคลายและปรับตัวรูปแบบต่างๆ เพื่อให้การนอนมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

ปัจจุบันการรักษาภาวะนอนไม่หลับด้วยการใช้ยายังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ทั่วโลกว่ามีประสิทธิภาพดีที่สุด หรืออัตราส่วนความเสี่ยงต่อผลประโยชน์ดีกว่า CBT-I แม้ผู้เชี่ยวชาญเสนอว่าทั้งการบำบัด CBT-I และการแทรกแซงทางยาให้ผลเฉียบพลันที่คล้ายคลึงกัน แต่มีเพียง CBT-I เท่านั้นที่แสดงผลระยะยาวที่คงทนหลังจากหยุดการรักษา

อีกข้อเสนอที่น่าสนใจคือ การใช้สองวิธีร่วมกันอาจช่วยลดเวลาแฝงในการตอบสนองต่อการรักษาได้ แต่ขณะเดียวกันก็อาจลดความทนทานของผลการรักษาที่เป็นบวกของ CBT-I ลงเช่นกัน

@@@@@@@

CBT-I เข้าจัดการปัจจัย 3 ประการที่ทำให้นอนไม่หลับ

1. การตื่นตัวหรือถูกเร้าอย่างมีเงื่อนไข
2. ระบุและกำจัดนิสัยที่พัฒนาขึ้นก่อนหน้านี้ ซึ่งพยายามจะปรับปรุงการนอนแต่ไม่ได้ผล
3. ลดความกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับและสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้การตื่นตัวเพิ่มสูงขึ้น

ระหว่างการทำ CBT-I นักบำบัดจะช่วยระบุเป้าหมายที่เกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และช่วยให้ผู้มีปัญหาการนอนเอาชนะอุปสรรคในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนที่จำเป็นและมักทำได้ยาก บางครั้งนักบำบัดช่วยให้ผู้นอนหลับยากประเมินความเชื่อใหม่เกี่ยวกับการนอนหลับที่อาจก่อให้เกิดความวิตกกังวลโดยไม่จำเป็น

ปกติแล้วผู้มีภาวะนอนหลับยากส่วนใหญ่ตอบสนองต่อการบำบัดได้ค่อนข้างเร็ว บางคนมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลังจากเข้ารับการบำบัดเพียง 2 ครั้ง ส่วนใหญ่ดีขึ้นหลังจากบำบัดไปแล้ว 4-6 ครั้ง แต่บางคนอาจต้องการเวลามากกว่านั้น โดยการบำบัดรูปแบบนี้ทำได้และมีประสิทธิภาพทั้งแบบกลุ่มและรายบุคคล

@@@@@@@

คำแนะนำในการควบคุมสิ่งเร้า

    • พยายามตื่นนอนให้ตรงเวลาเพื่อรักษาสมดุลให้นาฬิกาชีวภาพในตัว ถ้าเป็นไปได้ นอนตรงเวลาได้ด้วยจะดีมาก แต่นี่คือปัญหาของผู้มีภาวะนอนไม่หลับ การนอนหลับตามเวลาเดิมจะยิ่งช่วยให้นาฬิกาชีวภาพทำงานเป็นปกติ

    • ก้าวขึ้นเตียงเมื่อง่วงเท่านั้น นี่จะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างความเหนื่อยล้าและความง่วง ความเหนื่อยล้าเป็นสภาวะที่พลังงานต่ำทั้งทางร่างกายและจิตใจ ความง่วงเป็นสภาวะที่ต้องดิ้นรนเพื่อให้ตื่นอยู่เสมอ การคอพับขณะดูทีวี หรือขณะอยู่บนรถโดยสารอาจเกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอน ส่วนผู้ที่นอนไม่หลับมักรู้สึกเหนื่อยแต่ไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอน

    • หากนอนไม่หลับไม่ว่าจะตอนหัวค่ำ หรือกลางดึก ให้ลุกจากเตียงและกลับเข้านอนเมื่อง่วงอีกครั้งเท่านั้น

    • หลีกเลี่ยงการงีบหลับมากเกินไปในระหว่างวัน การงีบหลับช่วงสั้นๆ (15-30 นาที) หลังจากตื่นนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง สามารถช่วยให้สดชื่นและไม่น่าจะรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน

 



อ้างอิง : thelancet.com, journals.sagepub.com, stanfordhealthcare.org[1], stanfordhealthcare.org[2]

Thank to :-
Thairath Plus › Everyday Life
creator : กองบรรณาธิการ , 1 ม.ค. 66
URL : https://plus.thairath.co.th/topic/everydaylife/102618